راهنمای تغدیه برای خواب بهتر

چه مواد مغذی خاصی در غذاها وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید و تا زمانی که استراحت کامل ندارید بخوابید؟

دریافت فیبر غذایی کافی کلید خواب خوب شبانه است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف فیبر بیشتر، زمان بیشتری را در مرحله خواب عمیق و با موج آهسته سپری می‌کند، که بیشتر ترمیم‌کننده است. و داده های یک نظرسنجی نشان داد که بین مصرف روزانه فیبر کلی و کل مدت خواب ارتباط وجود دارد. کسانی که مقدار «طبیعی» می خوابند (به عنوان هفت تا هشت ساعت در شب تعریف می شود) همچنین بیشترین فیبر مصرفی را داشتند.

 به نظر می رسد دریافت فولات کافی باعث می شود در مواجهه با اختلالات خواب انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.

کربوهیدرات های پیچیده (که در غذاهای گیاهی کامل یافت می شوند) سروتونین را افزایش می دهند، یک انتقال دهنده عصبی که اساسا شما را به سمت رضایت سوق می دهد. هنگامی که احساس سیری دارید ، مجبور نیستید بعد از وعده غذایی بعدی بدرقه شوید بنابراین به سمت داشتن خوابی آرام می روید.کربوهیدرات های پیچیده همچنین هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهند.یک مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده منجر به مدت زمان خواب طولانی تری می شود.

ایزوفلاون ها دسته ای از فیتواستروژن ها هستند (یعنی مولکول های گیاهی که شبیه و تا حدودی عملکرد هورمون جنسی استروژن را تقلید می کنند) که در غذاهای گیاهی یافت می شوند. مصرف روزانه ایزوفلاون ممکن است تأثیر مفیدی بر خواب داشته باشد. در یک مطالعه در سال 2015 که روی بیش از 1000 شرکت‌کننده انجام شد، دریافت بالاتر ایزوفلاون منجر به طول مدت و کیفیت خواب بهتر شد.

ما می دانیم که برای زنان یائسه ای که در تلاش برای داشتن خواب خوب شبانه هستند، درمان جایگزین استروژن گاهی اوقات می تواند علائم بی خوابی را کاهش دهد و کارایی خواب را افزایش دهد. ایزوفلاون ها، احتمالاً مانند سایر فیتواستروژن ها، ممکن است اثرات مشابهی با عوارض جانبی ناخواسته کمتر داشته باشند.

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی برای خواب است. سطوح پایین با کیفیت پایین خواب و بی خوابی مرتبط است. ممکن است مکانیسم های متعددی در اینجا وجود داشته باشد. کمبود منیزیم نه تنها می تواند به طور مستقیم خواب را به خطر بیندازد، بلکه با اضطراب و افسردگی نیز مرتبط است - که هر دو می توانند به ناتوانی در به خواب رفتن و ماندن در خواب کمک کنند.

مصرف بیشتر منیزیم می تواند معیارهای ذهنی بی خوابی مانند کارایی خواب، مدت زمان خواب و تأخیر شروع خواب را بهبود بخشد (که فقط به این معنی است که چقدر طول می کشد تا به خواب بروید). به دلایل مختلف، اکثر ما منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم، و این باعث می شود که در افرادی که با مشکل خواب مواجه هستند افزایش یابد.