فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی/پیشگیری از دیابت و سرطان
۱۹ اسفند ۱۴۰۲ 0 سلامت
رژیم مدیترانه ای نه تنها یک روش خوشمزه برای خوردن، نوشیدن و زندگی است، بلکه یک روش واقعی و پایدار برای کاهش التهاب ناشی از بیماری و حفظ وزن سالم است.
برای هزاران سال، مردمی که در امتداد دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، از رژیم غذایی سرشار از فیبر از میوه‌ها و سبزیجات، همراه با حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و گیاهان استفاده می‌کنند. این الگوی تغذیه سالم به دلیل پیشگیری از بیماری، بهبود خلق و خو، کنترل وزن «لذت‌آمیز» و حتی بیشتر شهرت پیدا کرده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی سالم است که بر اساس الگوهای غذایی تاریخی و اجتماعی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند، از جمله افرادی که در جنوب ایتالیا، یونان، ترکیه و اسپانیا زندگی می کنند، است. این حتی واقعاً یک «رژیم غذایی» نیست که ما معمولاً به آن فکر می کنیم، بلکه بیشتر شبیه یک روش مادام العمر خوردن و زندگی است.
از نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه به عنوان یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای غذا خوردن، اساس رژیم مدیترانه‌ای مملو از غذاهای ضد التهابی است و بر پایه مواد گیاهی و چربی‌های سالم ساخته شده است.
این رژیم غذایی بر میوه‌های تازه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، غلات کامل، لوبیا و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون (همراه با یک لیوان شراب) تاکید دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، زوال عقل و مرگ زودرس هستند. همچنین به نظر می رسد که از افسردگی، چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.
غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه ای کدامند؟
ه طور خلاصه، روش مدیترانه ای غذا خوردن غذاهایی از جمله:
- میوه ها و سبزیجات تازه (به خصوص سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بادمجان، گل کلم، کنگر فرنگی، گوجه فرنگی و رازیانه)
- روغن زیتون
- مغزها و دانه ها (مانند بادام و کنجد )
- حبوبات و لوبیا (به خصوص عدس و نخود که برای تهیه حمص استفاده می شود)
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات (مانند پونه کوهی، رزماری و جعفری)
- غلات کامل
- ماهی و غذاهای دریاییحداقل دو بار در هفته (که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند)
- مقادیر متوسطی از مرغ با کیفیت بالا، تخم مرغ، پنیر، شیر بز و کفیر یا ماست غنی از پروبیوتیک در حد اعتدال مصرف شود.
- گوشت قرمز در مواقع خاص یا تقریباً یک بار در هفته مصرف شود
- مقدار زیادی آب و قهوه یا چای
فواید رژیم غذایی مدیترانه:
تحقیقات دانشگاه هاروراد نشان می دهد که بیش از 80 درصد از بیماری های عروق کرونر قلب، 70 درصد سکته مغزی و 90 درصد از دیابت نوع 2 را می توان با انتخاب های غذایی سالم اجتناب کرد. که با رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای سازگار است.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:کم بودن قند و غذاهای فرآوری شده
رژیم غذایی مدیترانه ای عمدتاً شامل غذاها و موادی است که بسیار نزدیک به طبیعت هستند، مانند:
- لوبیا و حبوبات، مانند نخود فرنگی
- میوه ها
- سبزیجات
- دانه های تصفیه نشده
- بخش های کوچکی از محصولات حیوانی (که تقریباً همیشه "ارگانیک" و تولید محلی هستند)
برخلاف رژیم غذایی معمول آمریکایی، این رژیم حاوی قند بسیار کم است و عملاً فاقد هرگونه مواد مصنوعی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم است.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:داشتن پروتئین های گیاهی
در حالی که اکثر مردم در مدیترانه گیاهخوار نیستند، رژیم غذایی فقط مصرف کمی گوشت (به ویژه گوشت قرمز) را ترویج می کند - در عوض بر روی لوبیا، حبوبات و غلات، به علاوه غذاهای دریایی و لبنیات در مقادیر متوسط تاکید می شود. این رژیم می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود مواردی مانند کلسترول، سلامت قلب و مصرف اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مفید باشد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه: کاهش وزن
آیا می توان با رژیم مدیترانه ای وزن کم کرد؟ در حالی که بستگی به میزان مصرف شما دارد، اما مطمئناً می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید زیرا در آن غذاهای عمدتاً غنی از مواد مغذی قرار دارند. (بیاموزید که "چند کالری باید در روز بخورم؟")
در رژیم مدیترانه‌ای به شما توصیه می کند ترجیح می‌دهید کربوهیدرات کمتری داشته باشید، مقدار پروتئین کمتری داشته باشید؟...این رژیم همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند و می تواند خلق و خو و سطح انرژی شما را بهبود بخشد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه: کمتر بودن چربی اشباع
رژیم غذایی مدیترانه ای چربی بیشتری نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارد، اما چربی اشباع کمتری دارد. معمولاً نسبتی از 40 درصد کربوهیدرات های پیچیده، 30 تا 40 درصد چربی های سالم و 20 تا 30 درصد غذاهای پروتئینی با کیفیت است.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:سلامت قلب
تحقیقات نشان می دهد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی، از جمله مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع و غذاهای امگا 3، با کاهش قابل توجهی در مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی مرتبط است.
برخی محققان دریافتند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر مرگ قلبی را تا 30 درصد و مرگ ناگهانی قلبی را تا 45 درصد کاهش دهد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که به طور طبیعی می تواند فشار خون را کاهش دهد.
روغن زیتون همچنین برای کاهش فشار خون مفید است زیرا اکسید نیتریک را در دسترس زیستی‌تر می‌کند و این باعث می‌شود که بهتر بتواند شریان‌ها را گشاد و شفاف نگه دارد. یکی دیگر از عناصر محافظتی این است که به مبارزه با اثرات تحریک کننده بیماری ناشی از اکسیداسیون کمک می کند و عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:مبارزه با سرطان
مکانیسم های بیولوژیکی برای پیشگیری از سرطان با رژیم غذایی مدیترانه ای مرتبط است. رزیم غذایی مدیرانه ای به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری امگا 6 و امگا 3 و مقادیر بالای فیبر، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در میوه ها، سبزیجات رژیمی مناسب برای جلوگیری از سرطان می باشد.
رژیم غذایی گیاهی، رژیمی که شامل میوه ها و سبزیجات فراوان است، سنگ بنای رژیم مدیترانه ای است که می تواند تقریباً از هر نظر به مبارزه با سرطان کمک کند. تامین آنتی اکسیدان، محافظت از DNA در برابر آسیب، توقف جهش سلولی، تعدیل تولید و رشد هورمون. عوامل، کاهش التهاب و به تاخیر انداختن رشد تومور.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:پیشگیری از دیابت نوع دو
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند به مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب مزمن، از جمله سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.
یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه ای ممکن است برای پیشگیری از دیابت بسیار مفید باشد این است که انسولین اضافی( هورمونی که سطح قند خون و وزن را کنترل می کند) را کنترل می کند،. یک رژیم غذایی کم قند با مقدار زیادی محصولات تازه و چربی بخشی از برنامه غذایی طبیعی دیابت است.
رژیم غذایی مدیترانه ای قند کمی دارد، زیرا تنها قند موجود معمولاً از میوه، و دسرهای محلی تهیه می شود. وقتی صحبت از نوشیدنی ها می شود، بسیاری از مردم مقدار زیادی آب شیرین، مقداری قهوه و چای و شربت می نوشند، اما نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین تقریباً به اندازه ای که در ایالات متحده هستند محبوب نیستند.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:بهبود عملکرد مغز
خوردن به روش مدیترانه ای ممکن است درمان طبیعی بیماری پارکینسون، راهی عالی برای حفظ حافظه و گامی در مسیر درست برای درمان طبیعی بیماری آلزایمر (AD) و زوال عقل باشد.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل، به‌علاوه مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های ضدالتهابی، برای مبارزه با زوال شناختی مرتبط با افزایش سن شناخته شده‌اند.
محققان می گویند: «افرادی که از غذاهای گیاهی مدیترانه‌ای و رژیم‌های غذایی متمرکز بر مغز MIND استفاده می‌کردند کمتر مبتلا به آلزایمر می شوند.
افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را به شدت دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، 23 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر هستند.
فواید رژیم غذایی مدیترانه:سلامت دستگاه گوارش
فیبر فراوان، به علاوه غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کفیر، به ساخت روده ای سالم کمک می کند.
مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که وقتی بزرگسالان از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، تعدیل‌هایی در میکروبیوتای روده را تجربه می‌کردند که به نوبه خود نشانگرهای التهابی را کاهش می‌داد و زندگی سالم تری را داشتند.