فواید کینوا برای سلامتی: کنترل دیابت و سلامت قلب
۲۶ اسفند ۱۴۰۲ 0 آشپزی
کینوا که اغلب به عنوان یکی از سالم ترین غذاهای جهان در نظر گرفته می شود، یک نیروگاه تغذیه است که مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را در هر وعده ارائه می دهد.
کینوا چیست؟
دانه های کوچکی که به نام کینوا شناخته می شوند، دانه های گیاه Chenopodium quinoa هستند، یک گیاه پهن برگ که به جای میوه، دانه تولید می کند.بر خلاف غلات واقعی مانند گندم و جو که در علف ها رشد می کنند، این گیاهان دانه های خوراکی را پرورش می دهند. به دلیل این فرآیند، در واقع به عنوان "شبه غلات" نامگذاری می شود.
در حالی که اکثر ما به دیدن رایج‌تر کینوا سفید عادت کرده‌ایم، در واقع حدود 120 گونه در سراسر جهان وجود دارد. سه دسته کینوا وجود دارد که برای فروش تجاری شده اند: قرمز، سفید و سیاه.
- کینوا سفید: این نوع پرفروش ترین گونه است و کمترین زمان را برای طبخ می گیرد. گاهی اوقات از آن به عنوان کینوا عاج یاد می شود.
- کینوا قرمز: از آنجایی که به راحتی شکل خود را از دست نمی دهد، آشپزها ترجیح می دهند از این نوع کینوا در سالادهای سرد یا سایر دستور العمل هایی استفاده کنند که بافت یک دانه مشخص ترجیح داده می شود.
- کینوا سیاه: طعم واریته سیاه آن بیشتر از انواع سفید و قرمز متفاوت است و طعمی خاکی و شیرین دارد. پخت و پز بیشتر طول می کشد، حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا کاملا پخته شود.
فواید کینوا برای سلامتی:کاهش وزن
پروتئین کینوا و فیبر موجود در هر وعده، افزودن آن به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.تحقیقات
نشان داده شده است که غلات کامل و شبه غلات در مقایسه با غلات تصفیه شده، مانند نان سفید یا ماکارونی، احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کینوا ممکن است بر عملکرد هورمون هایی که در اشتها نقش دارند، مانند گرلین، پپتید YY و انسولین تأثیر بگذارد.مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف کینوا با کاهش افزایش وزن مرتبط است.
فواید کینوا برای سلامتی:مغذی و بدون گلوتن
کینوا ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، با ارائه مواد مغذی مهمی که ممکن است پس از حذف غلات سنتی از رژیم غذایی خود از دست بدهند، مفید باشد.
مطالعه‌ای در سال 2009 سوابق رژیم غذایی بیماران مبتلا به بیماری سلیاک را که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کردند بررسی کرد و دریافت که اکثر افراد به شدت به برنج به‌عنوان منبع اصلی غلات خود تکیه می‌کردند که باعث می‌شد رژیم غذایی آنها از نظر تغذیه ناکافی باشد. با این حال، با تغییر منبع اصلی غلات کامل خود به کینوا، آزمودنی ها توانستند مصرف پروتئین، آهن، کلسیم و فیبر خود را افزایش دهند.
حتی زمانی که در طول زمان مطالعه شد، مشخص شد که اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک به راحتی می توانند کینوا را به صورت روزانه تحمل کنند. استفاده از کینوا در مقابل برنج به عنوان غلات اولیه ممکن است به تضمین یک رژیم غذایی متعادل‌تر برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و همچنین سایر افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، کمک کند.
فواید کینوا برای سلامتی:مبارزه با سرطان
کینوا یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است، که ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک می کنند. همچنین حاوی چندین ترکیب دیگر است که برای اثرات مبارزه با سرطان به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.
اولین مورد از این ترکیبات ساپونین است . ساپونین ها به طور طبیعی در انواع مختلفی از گیاهان وجود دارند و کیفیت "شوینده" ملایمی دارند - به همین دلیل است که وقتی کینوا را آبکشی می کنید، متوجه تشکیل کف سفید نرمی خواهید شد.
ساپونین ها همچنین به عنوان ضد مغذی عمل می کنند. ضد مغذی ها ترکیباتی هستند که در دستگاه گوارش ضعیف جذب می شوند و ممکن است مانع جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی شوند.
با این حال، آنها همچنین نتایج امیدوارکننده‌ای را علیه سرطان در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند و ممکن است در برابر تشکیل سلول‌های گلیوبلاستوما در مغز موثر باشند.
دومین "فوق مغذی" کینوا در تحقیقات سرطان به نام لوناسین شناخته می شود. لوناسین یک پپتید با تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه است، از جمله توانایی آن در اتصال به سلول‌های سرطانی و تجزیه آن.
در نهایت، کینوا همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام کورستین است که می تواند به جلوگیری از گسترش انواع خاصی از سلول های سرطانی کمک کند. کوئرستین با مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد مربوط به تعداد زیادی از بیماری ها عمل می کند.این نیز یکی از دلایلی است که کینوا یک غذای ضد التهاب در نظر گرفته می شود.
فواید کینوا برای سلامتی:سلامت قلب
مواد مغذی ضد التهابی کینوا همچنین آن را به یک رژیم غذایی سالم برای قلب تبدیل کرده است. به خصوص دارای چربی های سالم مانند اولئیک اسید (چربی غیراشباع تک غیر اشباع سالم) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که نوعی اسید چرب امگا 3 است که در گیاهان یافت می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف ALA ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد. چربی‌های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک نیز با مزایای سلامت قلب مرتبط هستند و ممکن است به مدیریت سطح کلسترول برای جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند.
کینوا منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است که هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند. پتاسیم می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند تا قلب شما را سالم و قوی نگه دارد.
در همین حال، در مطالعات مشاهده‌ای، مصرف بیشتر منیزیم با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
فواید کینوا برای سلامتی:حاوی آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است
نوع خاصی از آنتی اکسیدان به نام فلاونوئیدها به مقدار زیاد در کینوا یافت می شود. این گروه از آنتی اکسیدان ها در اواسط دهه 1990 به دلیل مزایای پیشگیری از بیماری مورد توجه قرار گرفتند.
تحقیقات نشان می دهد که یک دسته خاص از فلاونوئیدها، پلی فنول ها، ممکن است در پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و دیابت نقش داشته باشد.
کینوا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های دیگر از جمله کورستین، بتاکاروتن، کامفرول، اسید وانیلیک و اسید فرولیک است که همگی می توانند التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند.
فواید کینوا برای سلامتی: سلامتی روده
دانشمندان دریافتند که کینوا و گل تاج خروس این شبه غلات دارای پتانسیل به عنوان پری بیوتیک هستند و می توانند با متعادل کردن سطح باکتری های خوب روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند.
فیبر موجود در تغذیه کینوا همچنین می تواند به باکتری های مفید روده کمک کند تا بوتیرات(اسید چرب) تولید کنند، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که به دلیل فواید تقویت روده شناخته شده است. بوتیرات نه تنها التهاب را سرکوب می کند، بلکه به کنترل سلول های ایمنی بیش از حد که به عنوان منبع التهاب عمل می کنند، کمک می کند.
فواید کینوا برای سلامتی:تقویت استخوانها
به جای نوشیدن محصولات لبنی برای ساختن استخوان های سالم، ممکن است بخواهید به سادگی سعی کنید کینوا بیشتری بخورید. به دلیل محتوای منگنز، منیزیم و فسفر، کینوا یک نیروگاه استخوان‌ساز است که حتی ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
همچنین سرشار از ALA است، نوعی اسید چرب امگا 3 که نشان داده شده است در برخی از مدل های حیوانی به بهبود سلامت استخوان کمک می کند.
فواید کینوا برای سلامتی:کاهش دیابت
خوردن غذاهای غنی از منگنز ممکن است یکی از کلیدهای حفظ قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد. در یک مدل حیوانی در سال 2013، افزودن منگنز به رژیم غذایی در کاهش سطح قند خون و افزایش ترشح انسولین موثر بود.
کینوا همچنین مقدار زیادی فیبر در هر وعده ارائه می دهد که می تواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد و به تعادل سطح قند خون کمک کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مرتبط است و شما می توانید حدود یک سوم منیزیم مورد نیاز روزانه خود را با یک فنجان کینوا دریافت کنید.
فواید کینوا برای سلامتی:کاهش اختلالات گوارشی
کینوا یک غذای پر فیبر است که برای حفظ سلامت و منظم بودن دستگاه گوارش نقش اساسی دارد. فیبر از طریق دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد تا عبور آن از روده آسان شود.
علاوه بر جلوگیری از یبوست، افزایش مصرف فیبر ممکن است برای چندین اختلال گوارشی دیگر نیز مفید باشد.مطالعات نشان می دهد فیبر موجود در هموروئید، به بهبود بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، دیورتیکولیت و زخم معده نیز کمک کند.
فواید کینوا برای سلامتی:تقویت مغز
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای چرب موجود در کینوا نقش مهمی در سلامت انسان دارند، به ویژه با محافظت از غشای سلولی، با نتایج خوب اثبات شده در عملکرد عصبی مغز.
به عنوان مثال کینوا منبع خوبی از آهن است که با حمل اکسیژن به مغز به حفظ عملکرد شناختی کمک می کند. همچنین حاوی فلاونوئیدهایی است که از مغز در برابر آسیب محافظت می کنند.