سبزیجات چلیپایی: قاتل سرطان یا قاتل تیروئید؟
۰۵ فروردین ۱۴۰۳ 0 سلامت
سبزیجات چلیپایی در طول یک دهه گذشته، هم به دلیل فواید سلامت چشمگیر و هم به دلیل عوارض جانبی بالقوه، سر و صدای زیادی ایجاد کرده اند. در حالی که برخی می گویند این سبزیجات سرشار از مواد مغذی می توانند همه کارها را انجام دهند، از کمک به از بین بردن سلول های سرطانی تا تعادل سطوح هورمونی، برخی دیگر استدلال می کنند که می توانند عملکرد تیروئید را مختل کرده و علائم گوارشی نامطلوب ایجاد کنند.
سبزیجات مختلفی وجود دارند که در این خانواده قرار می گیرند و همگی کم کالری هستند اما سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. بعلاوه، این سبزیجات از انواع دیگر متمایز هستند، زیرا حاوی بسیاری از ترکیبات ارتقاء دهنده سلامتی هستند که با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.
سبزیجات چلیپایی چیست؟
سبزیجات چلیپایی سبزیجاتی هستند که از خانواده گیاهان Brassicaceae هستند. این گیاهان نام خود را از کلمه لاتین جدید "Cruciferae" گرفته اند که به معنای متقاطع است که به دلیل شکل صلیب مانند گل های آنها است.
این سبزیجات بومی اروپا، مدیترانه و مناطق معتدل آسیا هستند، محبوبیت گسترده ای به دست آورده اند و اکنون در سراسر جهان کشت می شوند.
این سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند. اگرچه پروفایل های تغذیه فردی می تواند متفاوت باشد، سبزیجات چلیپایی دارای ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K و همچنین فیبر رژیمی هستند.
سبزیجات چلیپایی نیز منحصر به فرد هستند زیرا دارای ترکیبات حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات هستند که نشان داده شده است که خواص ضد سرطانی دارند. آنها همچنین با لیست طولانی از مزایای سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلب، افزایش کاهش وزن و کاهش التهاب مرتبط هستند.
سبزیجات چلیپایی هزاران سال است که یک غذای اصلی در سراسر جهان بوده است. در واقع، دانشمندان حتی دانه‌های حفظ‌شده‌ای را از خانواده Brassicaceae در چین کشف کرده‌اند که قدمت آن به حدود 4000 تا 5000 سال قبل از میلاد برمی‌گردد.
بسیاری از این سبزیجات حتی در یونان باستان به صورت دارویی مورد استفاده قرار می گرفتند. به عنوان مثال، پزشکان یونانی مانند بقراط به طور گسترده خردل را به عنوان یک درمان طبیعی برای نیش عقرب توصیه کردند.
در طول قرون وسطی، سبزیجات چلیپایی به محبوبیت گسترده ای دست یافتند و در سراسر اروپا رایج شدند. در قرن شانزدهم، سبزیجاتی مانند کلم به عنوان یک درمان برای بسیاری از بیماری ها در نظر گرفته می شد. در واقع، بسیاری از آلمانی ها و فلاندری ها حتی قبل و بعد از غذا مصرف کلم را برای ارتقای سلامتی بهتر آغاز کردند.
در سال‌های بعد، سبزیجات چلیپایی به‌عنوان درمانی برای تقریباً هر چیزی از طحال متورم گرفته تا درد قلب و نیش مارهای سمی مورد استفاده قرار گرفتند. گفته می شود که دانه خردل دندان درد را درمان می کند و ریشه ترب را با شراب سفید و سیب تلخ برای درمان یرقان مخلوط می کنند.
امروزه این سبزیجات مغذی در سراسر جهان گسترش یافته اند و مواد اصلی در بسیاری از انواع غذاها هستند. همانطور که تحقیقات بیشتر فواید سلامتی جدیدی از این سبزیجات مغذی را کشف کرده است، محبوبیت آنها همچنان افزایش یافته است.
سبزیجات غیر چلیپایی
سبزیجات چلیپایی متعلق به خانواده گیاهان Brassicaceae هستند و سرشار از خواص مفید برای سلامتی هستند. به طور خاص، این سبزیجات به دلیل دارا بودن ترکیبات گوگرددار زیادی از جمله سولفورافان، گلوکوزینولات ها و ایندول-3-کاربینول متمایز هستند.
با این حال، بسیاری از سبزیجات غیر چلیپایی دیگر نیز وجود دارند که دارای مزایای سلامتی قدرتمندی هستند. به عنوان مثال، اسفناج به عنوان یک سبزی چلیپایی در نظر گرفته نمی شود، اما همچنان از نظر تغذیه ای بسیار خوب است و در هر وعده سرشار از ویتامین A، ویتامین K و آنتی اکسیدان است.
در اینجا چند سبزیجات غیر چلیپایی دیگر آورده شده است که می توانند مکمل های سالمی به رژیم غذایی شما باشند:
- مارچوبه
- هویج
- کرفس
- خیارها
- سیر
- زنجبیل
- سیب زمینی های شیرین
- کدو سبز
16 سبزی چلیپایی برتر
راه های زیادی برای استفاده از مزایای بسیاری از سبزیجات چلیپایی وجود دارد. در اینجا لیستی از سبزیجات چلیپایی وجود دارد که بر بسیاری از سبزیجاتی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید - از گیاهخواری گرفته تا پالئو گرفته تا رژیم کتوژنیک و فراتر از آن - برای بهره‌گیری از مزایای فراوان سلامتی اشاره می‌کند:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم
- گل كلم
- کلم پیچ
- تربچه
- شلغم
- شاهی
فواید سبزیجات چلیپایی:حاوی ترکیبات ضد سرطان باشد
سبزیجات چلیپایی دارای خواص قوی برای مبارزه با سرطان هستند. آنها نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد سرطان زا کمک کنند، بلکه حاوی ترکیباتی مانند گلوکوزینولات و ایندول-3-کاربینول هستند که نشان داده شده است که از سرطان جلوگیری می کند.
مطالعات متعددی وجود دارد که ارتباط بین مصرف سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان را نشان می دهد. به عنوان مثال، یک بررسی شامل 94 مطالعه بود و گزارش داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با خطر کمتر سرطان ریه، معده، روده بزرگ مرتبط است.
فواید سبزیجات چلیپایی:می تواند التهاب را کاهش دهد
التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است که برای محافظت از بدن در برابر بیماری و عفونت طراحی شده است. از سوی دیگر، التهاب مزمن ریشه بیشتر بیماری ها است و اعتقاد بر این است که در ایجاد شرایطی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش دارد.
بدون شک، سبزیجات چلیپایی به عنوان برخی از بهترین غذاها برای تسکین التهاب در صدر جدول قرار دارند. یک مطالعه در سال 2014 که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش 25 درصدی نشانگرهای التهاب در بین 1005 زن همراه بود.
کاهش التهاب همچنین می تواند برای شرایط التهابی مانند آرتریت رومتوئید، کولیت اولسراتیو و آسم مفید باشد. برخی از دیگر غذاهای ضد التهابی برتر عبارتند از چغندر، کرفس، زغال اخته و آناناس.
فواید سبزیجات چلیپایی: کمک به تنظیم قند خون
سبزیجات چلیپایی مقدار مناسبی فیبر غذایی را در هر وعده تامین می کنند. در واقع، برای مثال، نیم فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی دو گرم فیبر است.
فیبر جذب قند را در جریان خون کند می کند و از افزایش و کاهش قند خون جلوگیری می کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 در چین نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در میان 306723 شرکت‌کننده مرتبط است.برای بهترین نتایج در حفظ قند خون طبیعی، هر روز یک یا دو وعده از سبزیجات چلیپایی را با فعالیت بدنی فراوان و یک سبک زندگی کلی سالم همراه کنید.
فواید سبزیجات چلیپایی: کاهش وزن
آیا به دنبال کاهش وزن و کاهش وزن هستید؟ پر کردن بشقاب با سبزیجات چلیپایی ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن باشد.این سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند. فیبر به آرامی و بدون هضم در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث سیری می شود و هوس ها را دفع می کند.
یک مطالعه در سال 2009 که در کالج سلامت و عملکرد انسانی دانشگاه بریگام یانگ انجام شد، 252 زن را طی یک دوره 20 ماهه مورد بررسی قرار داد و نشان داد که هر گرم فیبر مصرفی نیم پوند وزن بدن را کاهش می دهد و 0.25 درصد چربی بدن را کاهش می دهد.علاوه بر این، مطالعات نشان داد که هر وعده سبزیجات چلیپایی با 0.68 پوند کاهش وزن در یک دوره دو ساله مرتبط است.
البته، برای دستیابی به اهداف کاهش وزن، به چیزی بیش از افزودن یک وعده کلم بروکلی به رژیم غذایی خود در روز نیاز دارید. مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات دیگر پر کنید، مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده را به حداقل برسانید و هر هفته مقدار مناسبی ورزش کنید.
فواید سبزیجات چلیپایی: افزایش سلامت قلب
افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی یکی از راه های آسان برای مبارزه با بیماری قلبی است تا قلب شما سالم و قوی بماند.برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف سبزیجات به طور کلی می تواند خطر بیماری قلبی و مشکلات قلبی را کاهش دهد. بعلاوه، یک مطالعه گسترده که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، 134796 بزرگسال را طی یک دوره متوسط 10 ساله مورد بررسی قرار داد و نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات - و به ویژه سبزیجات چلیپایی - با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی، راه های زیادی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب وجود دارد.
فواید سبزیجات چلیپایی:تعادل هورمونها
استروژن اولین هورمون جنسی زنانه است که مسئول تنظیم سیستم تولید مثل است. با این حال، استروژن بیش از حد می تواند تعادل هورمون ها را مختل کند و علائمی مانند نفخ، دوره های قاعدگی نامنظم، کاهش میل جنسی و سردرد ایجاد کند.
محققان دریافته اند که ممکن است بین سبزیجات چلیپایی و سطح استروژن ارتباط وجود داشته باشد. این به لطف وجود ایندول-3-کاربینول است، ترکیبی که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود و به تنظیم فعالیت استروژن و متابولیسم کمک می کند.به دلیل این ترکیب، پر کردن سبزیجات چلیپایی ممکن است بتواند به تنظیم سطح استروژن برای جلوگیری از عوارض جانبی کمک کند.
همچنین می‌توانید با جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها با چربی‌های سالم، استفاده از روغن‌های ضروری و گیاهان سازگار، و اطمینان از خواب کافی هر شب، به تعادل هورمون‌های خود کمک کنید.
خطرات و عوارض جانبی
علیرغم بسیاری از فواید سلامتی سبزیجات چلیپایی، ممکن است برخی عوارض جانبی نامطلوب نیز وجود داشته باشد.
- یکی از نگرانی های رایج ارتباط بین سبزیجات چلیپایی و گاز است. فیبر موجود در این سبزیجات در روده بزرگ تخمیر می شود که می تواند باعث نفخ بیش از حد شود. به همین دلیل، بهتر است مصرف فیبر را به آهستگی افزایش دهید، غذا را به طور کامل بجوید و با مصرف مایعات بیشتر همراه شوید.
- همچنین نگرانی هایی در مورد رابطه بین سبزیجات چلیپایی و مشکلات تیروئید وجود دارد. هنگامی که به صورت خام مصرف شود، هضم سبزیجات چلیپایی در روده باعث آزاد شدن گواتروژن می شود که می تواند نیاز به ید را افزایش دهد و باعث آسیب به غده تیروئید شود.
- با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مقدار زیادی از سبزیجات چلیپایی برای ایجاد آسیب به تیروئید لازم است، و این احتمال وجود دارد که تنها در صورتی مشکل ایجاد شود که فردی نیز کمبود ید داشته باشد. اگر مشکل تیروئید دارید، بهتر است فقط سبزیجات چلیپایی پخته شده مصرف کنید و مصرف خود را به حدود یک تا دو وعده در روز محدود کنید.
- اگرچه به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی از افراد ممکن است به انواع خاصی از سبزیجات چلیپایی حساسیت داشته باشند. اگر پس از مصرف هر گونه علائم آلرژی غذایی مانند تورم یا کهیر را تجربه کردید، فورا مصرف را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی گواتروژن در نظر گرفته می شوند، به این معنی که می توانند تولید هورمون های تیروئید را مختل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که برای ایجاد کم‌کاری تیروئید نیاز به مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی خام است، اما افرادی که بیماری تیروئیدی دارند هنوز باید مراقب مصرف آنها باشند. مصرف را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و سبزیجات پخته را به جای خام انتخاب کنید.
- در نهایت، خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی ممکن است برای برخی افراد به دلیل محتوای فیبر بالا باعث نفخ معده شود. مصرف فیبر را به آرامی افزایش دهید، مقدار زیادی آب بنوشید و اگر گاز اضافی مشکل ساز شد، مقداری از آن را کاهش دهید.