چرا فیبر برای شما مفید است؟ (و چگونه فیبر کافی دریافت کنیم!)

فیبر در دیواره‌های سلولی گیاهان یافت می‌شود، جایی که ساختار و عملکرد آن به‌عنوان یک اسکلت برای گیاه است. و هنگامی که ما آن را می خوریم، فیبر به طور کامل از سیستم گوارش ما عبور می کند زیرا ما آنزیم های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه آن را نداریم. به همین دلیل، منبع کالری مستقیمی برای ما فراهم نمی کند، اما به عنوان سوخت برای باکتری های سالم در روده ما عمل می کند. و این یکی از دلایل حیاتی بودن آن برای سلامت مطلوب است.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هر کدام کار متفاوتی را در بدن شما انجام می دهند.

فیبر محلول هضم غذا را کند می کند که به تعادل قند خون و کلسترول همراه با جذب مواد مغذی کمک می کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

فیبر نامحلول:دستگاه گوارش شما را تمیز می کند. حرکات روده سالم را تقویت می کند و همچنین به حساسیت به انسولین کمک می کند. شما می توانید فیبر نامحلول را در غلات کامل، سبزیجات و سبوس گندم پیدا کنید.

فیبر محلول و نامحلول به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شود. و بسیاری از غذاهای گیاهی هر دو را دارند. با این حال، گوشت، محصولات لبنی، ماهی، تخم مرغ و روغن ها حاوی فیبر نیستند. و غذاهای فرآوری شده ساخته شده با آرد تصفیه شده عموماً حاوی مقدار بسیار کمی هستند، زیرا فیبر طبیعی در تولید آنها از بین می رود یا حذف می شود.

پری بیوتیک ها در زیر چتر فیبر محلول قرار می گیرند و همچنین به عنوان غذا برای باکتری های منتخب روده، یعنی پروبیوتیک ها عمل می کنند. غذاهای غنی از پری بیوتیک شامل چیزهایی ماننددانه ها و حبوبات و سبزیجات برگدار هستند.

غلات کامل، سیب زمینی و موز سبز همگی منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. این نوع نشاسته حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و اسیدهای چربی که با زنجیره کوتاه در روده تولید می کند که روده و سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می دارد. این اسیدهای چرب همچنین در سراسر بدن شما گردش می کنند و می توانند التهاب بدن را تنظیم کرده و با سلول ها و بافت شما صحبت کنند.

آیا فیبر به دستگاه گوارش شما کمک می کند؟ بله، این کار را می کند! و اینکه بتوانید روزانه این کار را انجام دهید مهمتر از آن چیزی است که فکر می کنید. یبوست نه تنها ناراحت کننده است، بلکه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، عدم تعادل هورمونی و حتی بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. فیبر به دفع سموم از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند. بدون آن، این سموم ممکن است از طریق روده به بدن شما جذب شوند و سلامتی شما را خراب کنند.

دریافت فیبر کافی نیز تاثیر قابل توجهی بر ترکیب میکروبیوم شما دارد. همانطور که قبلا ذکر شد، برخی از غذاهای فیبری نیز پری بیوتیک هستند که به جمعیت باکتری های خوب روده کمک می کنند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند میکروبیوتای شما را در عرض دو هفته تغییر دهد و به شما این امکان را می‌دهد تا افراد بدی را که می‌توانند باعث مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی شوند، از بین ببرید.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر در واقع می تواند منجر به کاهش وزن شود. محققان دریافتند که فیبر رژیمی باعث کاهش وزن مستقل از محدودیت کالری و حتی افزایش پایبندی به سایر تنظیمات رژیم غذایی می شود.

فیبر به دلیل تأثیری که بر سیری دارد، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. فیبر محلول با آب در روده مخلوط می شود و نوعی ژل ایجاد می کند. این ماده ژل مانند جذب قندها را در جریان خون کند می کند در حالی که گیرنده های کششی را در معده شما تحریک می کند و به بدن شما می گوید که به اندازه کافی مصرف کرده اید. در نتیجه، ممکن است احساس سیری و رضایت داشته باشید در حالی که کالری بسیار کمتری برای همان حجم غذا دریافت می‌کنید. غذاهای غنی از فیبر معمولاً کالری کمتری دارند - در مقایسه با یک وعده غذایی مبتنی بر محصولات حیوانی و/یا فرآوری شده. غذاهایی که در رژیم های مدرن و صنعتی رایج هستند.

فیبر یک بخش ضروری از سیستم دفع زباله شما است - به طور مداوم مواد سرطان زا را قبل از تبدیل شدن به یک مشکل از بین می برد. به عنوان مثال، فیبر برای جلوگیری از سرطان کولورکتال با بهبود زمان انتقال روده عمل می کند - به معنای واقعی کلمه مواد سرطان زا را از بین می برد.

اما، فواید ضد سرطانی فیبر در سرطان کولورکتال متوقف نمی شود. همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات، دهان و گلو را کاهش می دهد.

و مزایای آن قابل توجه است. مطالعه ای که در Annals of Oncology منتشر شد، نتیجه گرفت که هر 10 گرم فیبری که می خورید با کاهش 10 درصدی خطر سرطان روده بزرگ و کاهش 5 درصدی خطر سرطان سینه مرتبط است.

طبق یک مطالعه در Pediatrics، زنانی که حداقل 28 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که میانگین دریافت فیبر حدود 14 گرم در روز، 24 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قبل از یائسگی قرار دارند.

زنانی که بیشترین مقدار فیبر رژیمی را در این مطالعه مصرف کردند، خطر ابتلا به سرطان سینه در طول زندگی خود را تا 16 درصد کاهش دادند.

بسیاری از متخصصان قلب مصرف بلغور جو دوسر را برای صبحانه توصیه می کنند. دلیل؟ بلغور جو دوسر منبع غنی از فیبر محلول است و مطالعات نشان داده اند که تاثیر مثبتی بر کلسترول دارد.

فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب سیستمیک در بدن کمک کند که با بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها مرتبط است. تاثیر آن بر التهاب برای سلامت قلب نیز مهم است زیرا التهاب ممکن است یک عامل خطر برای فشار خون بالا باشد.

فیبر توانایی منحصر به فردی برای کمک به تنظیم قند خون دارد. این یکی از دلایلی است که بسیاری از متخصصان تغذیه و سایر پزشکان سبک زندگی توصیه می کنند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از لوبیا و سایر حبوبات استفاده کنند. این نیروگاه های پر فیبر به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می کنند و در عین حال قند خون را در طول زمان تنظیم می کنند.

دستورالعمل های غذایی برای فیبر متفاوت است، اما بیشتر کشورها و آژانس های بهداشت حرفه ای مصرف بین 25 تا 35 گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه می کنند.

با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف فیبر باید بسیار بیشتر از آنچه در حال حاضر توصیه می شود باشد. توصیه کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول (PCRM) در حال حاضر 40 گرم فیبر در روز است.گرچه این مقدار فیبر ممکن است این روزها امکان پذیر یا حتی توصیه نشود، شواهد نشان می دهد که بیشتر مردم می توانند در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری مصرف کنند.

اکنون که فواید دریافت فیبر کافی برای سلامتی را می دانید، برخی از بهترین غذاهای غنی از فیبر که باید مصرف کنید کدامند؟با توجه به اینکه فیبر در حالت طبیعی خود و فیبر فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود، بشقاب خود را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید، مانند:

برخی از افراد مکمل‌های فیبر مصرف می‌کنند، اما احتمالاً ارزش محدودی دارند زیرا ویتامین‌های مفید، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های موجود در غذاهای کامل گیاهی را ندارند.