20 غذا برای سلامت چشم و بهبود بینایی

۰۱ مرداد ۱۴۰۱ 0 سلامت
20 غذا برای سلامت چشم و بهبود بینایی
غذای سالم به انواع مواد غذایی گفته می شود که علاوه بر ایجاد حس خوبی برای بدن، مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بدن را تامین می کند. این شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها علاوه بر مواد معدنی، ویتامین ها و آب است.
در واقع، شیوه های تغذیه سالم در مراحل اولیه زندگی فرد شروع می شود، زیرا شیردهی به رشد سالم، رشد شناختی و همچنین سایر فواید سلامتی در دراز مدت کمک می کند.
 یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت کلی ضروری است و به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و بیماری های غیر واگیر مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می کند.
یک رژیم غذایی متعادل و سالم نیز برای حفظ سلامت و ایمنی چشم ضروری است. بسیاری از افراد از دید ضعیف یا تحریف رنج می برند یا ممکن است در دیدن اجسام دور یا نزدیک مشکل داشته باشند.
توجه خوب به چشم ها نقش حیاتی در حفظ سلامت آنها دارد. غذای مناسب و سالم جزء جدایی ناپذیر سلامت چشم است.ایمنی چشم به برخی مواد غذایی مانند ویتامین A و ویتامین C، اسیدهای چرب، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بستگی دارد.

چرا تغذیه خوب برای چشم های سالم مهم است؟

چشم ها برای حفظ سلامت و قوی نگه داشتن آنها به انواع آنتی اکسیدان های مختلف از جمله لوتئین، بتاکاروتن، اسیدهای امگا 3، روی نیاز دارند.
راه ها و روش های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند چشم های خود را سالم نگه دارید و احتمال ابتلا به بیماری های چشمی را کاهش دهید.
یکی از این روش ها خوردن انواع خاصی از غذاهای سالم است. مواد مغذی خوب می توانند به غلبه بر مشکلات بینایی مرتبط با سن کمک کنند.
در حالی که خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده و رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده و قند می تواند خطر مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را افزایش دهد.
عوامل دیگری مانند کم آبی و دیابت نیز می توانند منجر به بیماری های چشمی و مشکلات بینایی مزمن شوند.
بنابراین، شما باید یک رژیم غذایی متعادل و سالم و مواد مغذی خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های C و E، لوتئین و روی را انتخاب کنید.
بیماری های چشمی که با یک رژیم غذایی سالم از آنها پیشگیری می شود
بسیاری از بیماری ها و شرایط سلامتی وجود دارند که ممکن است روی چشم تأثیر بگذارند، که اغلب می توان آنها را متوقف کرد و در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب از آنها اجتناب کرد. بیماری های چشمی که ممکن است بتوانید با غذای سالم از آنها پیشگیری کنید عبارتند از:
  • دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که منجر به زوال تدریجی بینایی می شود و بینایی شما را محدود می کند.
  • آب مروارید، یک بیماری که باعث تاری دید می شود.
  • شب کوری
  • گلوکوم
  • خشکی چشم.
بنابراین، سعی کنید از یک رژیم غذایی رنگین کمانی پیروی کنید، یعنی یک رژیم غذایی سرشار از مواد رنگی طبیعی سبزیجات و میوه ها.
با یک تغییر ساده در رژیم غذایی خود می توانید سلامت و ایمنی چشم خود را در دراز مدت حفظ کنید.در واقع مواد غذایی خاصی وجود دارند که باید به طور منظم مصرف شوند تا از شما در برابر مشکلات بینایی مختلف محافظت شود.این غذاها به شما کمک می کنند تا با یک بیماری موجود کنار بیایید یا به شما کمک می کند تا با مشکلات دیگری که ممکن است بعدا رخ دهد کنار بیایید.

بهترین غذا برای سلامت چشم و حفظ بینایی خوب

مواد مغذی خوب برای نیازهای سیستم های بدن برای عملکرد سالم، به ویژه سلامت چشم، بسیار مهم و ضروری هستند.
حفظ سلامتی شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال است. این معمولاً سلامت قلب، استحکام استخوان ها و معماری سالم را نشان می دهد. اما حفظ سلامتی همچنین به معنای حفظ حس بینایی قوی تر است.
با افزایش سن، بسیاری از افراد دچار مشکلات بینایی مختلفی می شوند. برخی از بیماری های چشمی؛ آب مروارید، یا خشکی چشم و سایر مشکلات را می توان با پیروی از برخی دستورالعمل های تغذیه ای ساده و خوردن غذاهای سالم که برای سلامت چشم مفید است، جلوگیری کرد.
اینها مهمترین مواد غذایی لازم برای تقویت چشم هستند:

۱-ماهی هایی مانند سالمون و ساردین

شبکیه به دو نوع اسید چرب امگا 3 نیاز دارد: «DHA» و «EPA» که در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. این اسیدها از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید محافظت می کنند. سطوح پایین این اسیدهای چرب با خشکی چشم مرتبط است.
ماهی ها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب و امگا 3 هستند که برای یک سبک زندگی سالم ضروری هستند و برای سلامت شبکیه بسیار مهم هستند، زیرا از خشکی چشم جلوگیری می کنند. ماهی سالمون و ساردین بهتر هستند زیرا حاوی امگا 3 بیشتری هستند. امگا 3 به محافظت از رگ های خونی کوچک اطراف کره چشم کمک می کند.

سعی کنید در هفته چندین وعده ماهی (به ویژه سالمون) بخورید و سعی کنید از گونه های ماهی دریایی متوسل شوید، نه ماهی هایی که در استخرها یا مزارع خصوصی پرورش یافته اند.
این به این دلیل است که ماهی های دریایی دارای سطوح بالاتر اسیدهای امگا 3 و سطوح پایین تری از چربی های اشباع شده هستند. بنابراین برای بهبود بینایی باید مراقب مصرف منظم ماهی سالمون یا ساردین بود.

۲-خوردن تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد غذایی بسیار مهم برای سلامت چشم است، زیرا زرده (زرده تخم مرغ) حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، روی و لوتئین است که همگی از مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم هستند.
ویتامین A معمولاً برای محافظت از قرنیه در برابر هرگونه آسیب احتمالی عمل می کند. روی موجود در تخم مرغ به بدن شما کمک می کند تا از لوتئین و زآگزانتین زرده تخم مرغ استفاده کند و یکپارچگی شبکیه را تضمین می کند و به طور کلی به بهبود دید در شب کمک می کند.
سایر عناصر موجود در تخم مرغ به کاهش احتمال ابتلا به برخی مشکلات بینایی ناشی از افزایش سن کمک می کند و میزان رنگدانه محافظ چشم را افزایش می دهد که بینایی مرکزی را کنترل می کند.

 ۳-گوشت 

گوشت یکی از ساده‌ترین غذاها برای خوردن به اشکال مختلف است، زیرا می‌توان آن را به صورت کبابی مصرف کرد یا به سالاد اضافه کرد. مرغ جایگزین سالمی برای گوشت قرمز است که حاوی درصد زیادی چربی است.
گوشت سرشار از روی، پتاسیم، پروتئین و آهن است که همگی از عناصر ضروری قدرت بینایی هستند.
 روی یکی از اجزای حیاتی گوشت است که ویتامین A را از کبد به شبکیه می‌برد و برای ساخت رنگدانه محافظ ملانین استفاده می‌شود و مسئول تولید آنزیم‌های مرتبط با سلامت چشم است.
 آهن، به مبارزه با آسیب های چشمی کمک می کند و با افزایش سن، چشم ها را سالم نگه می دارد.

۴- شیر و فرآورده های لبنی

لبنیات و فرآورده های لبنی به دلیل محتوای بالای ویتامین A و سایر مواد مغذی مهم مانند روی به طور کلی برای سلامت چشم بسیار مفید هستند، زیرا ویتامین A به محافظت از قرنیه چشم کمک می کند و روی باعث جذب ویتامین A می شود. 

 ۵.سبزیجات سبز رنگ با برگ تیره

کلم، اسفناج و گل کلم سرشار از ویتامین‌های C و E و ترکیبات کاروتن ضروری برای شبکیه چشم، سرشار از ویتامین A هستند و خطر بیماری‌های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند.

۶-اسفناج

اسفناج تقریباً درصد زیادی از انواع ویتامین ها را در خود دارد، اما مهم ترین این عناصر ویتامین C، لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است. اسفناج همچنین حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با بیماری های چشمی کمک می کند.
در مورد زآگزانتین و لوتئین، این ماده با جذب حدود 40 تا 90 درصد از نور مضر خورشید، به افزایش شدت رنگدانه در ناحیه عدسی کمک می کند که به عنوان یک چشم محافظ طبیعی چشم عمل می کند.

۷.فلفل دلمه ای

فلفل قرمز منبع عالی ویتامین C است که برای رگ های خونی چشم مفید است. دانشمندان معتقدند که خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. فلفل های با رنگ روشن همچنین حاوی ویتامین های مفید برای چشم A و E هستند.
فلفل سبز یک عنصر حیاتی برای حفظ قدرت بینایی است. فلفل سبز همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین های دیگری است که از چشم محافظت می کند.
فلفل ها را می توان به شکل تازه، سس یا ساندویچ مصرف کرد یا می توان آن را هنگام پختن غذاهای مختلف اضافه کرد.

۸- جوانه گندم

جوانه گندم غذای بدون کلسترول و سدیم است. اگر روزانه جوانه گندم بخورید، این می تواند به شما مواد مغذی زیادی برای سلامت چشم بدهد و به پیشگیری از بیماری ها و اختلالات شایع چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، آب مروارید و گلوکوم کمک کند.

۹- بادام

بادام مانند سایر آجیل ها و دانه ها برای سلامت چشم مهم است، زیرا حاوی ویتامین E بالایی است که بدن را در برابر برخی مولکول ها و الکترولیت های ناپایدار که معمولاً بافت های سالم بدن را هدف قرار می دهند، محافظت می کند.
مصرف منظم ویتامین E برای مقابله با هرگونه عواقب احتمالی سلامتی که ممکن است با افزایش سن ایجاد شود، کار می کند، بنابراین تا حد امکان سعی کنید روزانه 15 میلی گرم ویتامین E یا معادل تقریباً 23 قرص بادام در روز مصرف کنید.
همچنین می توانید ویتامین E را از منابع دیگر غنی از آن مانند تخمه آفتابگردان، فندق و پسته دریافت کنید.

۱۰. تخمه و آجیل آفتابگردان

حدود 28.34 گرم از این دانه ها یا بادام ها حاوی نیمی از ویتامین E توصیه شده توسط USDA برای بزرگسالان در هر روز است. یک مطالعه بزرگ نشان داد که ویتامین E، همراه با سایر مواد مغذی، می‌تواند به کاهش دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند و همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید کمک کند.

۱۱. کلم پیچ

کلم پیچ یکی از مواد غذایی فوق العاده است زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و مهم، علاوه بر آنتی اکسیدان ها و عناصر دیگری مانند لوتئین است که در غذاهای دیگر مانند تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.
مواد مغذی موجود در کلم پیچ برای پیشگیری از برخی بیماری های جدی چشمی بسیار مهم هستند.
شایان ذکر است که بدن تقریباً به 10 میلی گرم لوتئین نیاز دارد، در حالی که یک قسمت از 100 گرم کلم کلم حاوی تقریباً 11.4 لوتئین است که بیشتر از مقدار توصیه شده است!

۱۲.کدو حلوایی

بدن شما نمی تواند لوتئین و زآگزانتین بسازد، اما می توانید آن را از کدو تنبل یا کدو حلوایی در تمام طول سال دریافت کنید. کدو حلوایی تابستانی حاوی ویتامین C و روی است و کدو حلوایی زمستانه ویتامین A و C و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 به شما می دهد.

۱۳. پرتقال

پرتقال میوه ای از خانواده مرکبات است که سرشار از ویتامین C است که برای سلامت چشم ضروری است. این ویتامین (که به ویژه در سبزیجات و میوه های تازه یافت می شود) برای محافظت و ارتقای سلامت رگ های خونی چشم عمل می کند.
ویتامین C، اگر همراه با سایر مواد مغذی مصرف شود، می تواند به محافظت از چشم در برابر مشکلات سلامتی که ممکن است با افزایش سن ایجاد شود، کمک کند.


۱۴. سیب زمینی 

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ، مانند سیب زمینی شیرین، خربزه، انبه و زردآلو، حاوی سطوح بالایی از بتاکاروتن هستند، نوعی ویتامین A که به کاهش مشکلات دید در شب کمک می کند. سیب زمینی شیرین را می توان به صورت پخته، کبابی یا سرخ شده مانند سیب زمینی معمولی مصرف کرد.

۱۵.هویج

هویج برای سلامت چشم ها بسیار مهم است و مانند زرده تخم مرغ، هویج حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان است. مواد مغذی مانند بتاکاروتن به محافظت از سطح چشم و جلوگیری از عفونت یا بیماری های جدی چشم کمک می کند.
هویج یکی از غذاهایی است که به راحتی می توان آن را به بسیاری از غذاها و سالادها اضافه کرد، در صورتی که تمایلی به خوردن آن به شکل تازه نداشته باشید. همچنین توصیه می شود در ابتدای سرو غذای جامد به نوزادان آب هویج بدهید.

۱۶. گوجه فرنگی

گوجه قرمز نیز از جمله غذاهای مفید برای چشم است. گوجه فرنگی حاوی رنگدانه بسیار مفیدی به نام لیکوپن است. گوجه فرنگی حاوی کاروتنوئیدهایی شبیه به هویج است و اثرات مفید مشابهی دارد.
گوجه فرنگی نه تنها از چشم ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند، بلکه از ضعیف شدن ماهیچه های چشم که باعث بدتر شدن بینایی می شود نیز جلوگیری می کند.
علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی ویتامین A و ویتامین C نیز می باشد که هر دو برای حفظ سلامت چشم بسیار مهم هستند، ویتامین (A) از قرنیه محافظت می کند، در حالی که ویتامین C خطر ابتلا به آب سیاه و آب مروارید را کاهش می دهد، بنابراین گوجه فرنگی از جمله مواد غذایی است که برای چشم مفید است

۱۷. توت 

توت ها به دلیل دارا بودن ویتامین C و آنتی اکسیدانی هستند که برای سلامت چشم مفید هستند، یک غذای مفید برای چشم هستند.
ویتامین C همچنین خطر ابتلا به گلوکوم، آب مروارید و کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.
لوتئین در اکثر غذاهای مفید برای چشم یافت می شود و در توت ها نیز وجود دارد، زیرا گردش خون را در چشم ها افزایش می دهد و دید در شب را بهبود می بخشد و در نتیجه از شب کوری جلوگیری می کند.
توت در همه بازارها موجود است، می توانید آن را در وعده صبحانه یا آب میوه میل کنید، بنابراین یکی از بهترین غذاهای مفید برای چشم است.

۱۸. لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات دارای فیبرهای بالایی هستند که به حفظ دید واضح در شب کمک می کند و دژنراسیون ماکولا را به تاخیر می اندازد.

۱۹. کلم بروکلی

 بروکلی حاوی ترکیبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین، بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین E است که همگی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های چشم شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

۲۰. صدف

صدف یکی از بهترین منابع معدنی روی است که معمولاً چشم‌های سالم از آن لذت می‌برند. ماده معدنی روی به ویتامین A کمک می کند ملانین تولید کند، رنگدانه محافظ چشم.
رژیم غذایی رژیم غذایی سالم رژیم غذایی برای چشم