فواید منیزیم برای سلامتی/ تقویت قلب، کاهش علائم قاعدگی
۰۵ فروردین ۱۴۰۳ 0 سلامت
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بسیاری از جنبه های سلامتی ما نقش دارد و منیزیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. در همین حال، سطوح پایین با چندین بیماری مانند آلزایمر، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
دریافت مقدار کافی از این الکترولیت، ترجیحاً از طریق مصرف غذاهای سرشار از منیزیم، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از کاهش علائم PMS و سردرد گرفته تا مبارزه با افسردگی، یبوست و بی خوابی.همانطور که گفته شد، بسیاری از مردم دچار کمبود منیزیم هستند.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک عنصر و ماده معدنی است که در طبیعت یافت می شود و یکی از الکترولیت های بدن است. حدود 99 درصد از کل منیزیم بدن شما در استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های نرم ذخیره می شود، در حالی که تنها حدود 1 درصد در خون متمرکز است.
در بدن، چهارمین ماده معدنی فراوان و هم فاکتور صدها سیستم آنزیمی است که بر عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و غیره تأثیر می گذارد.
منیزیم در بیش از 300 واکنش در بدن نقش دارد و برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن مورد نیاز است. مزایای منیزیم عبارتند از:
- سنتز DNA
- انقباضات عضلانی
- تنظیم فشار خون
- سنتز پروتئین
- متابولیسم انسولین
- انتقال عصبی
- تولید مثل
فواید منیزیم:کاهش علائم PMS کمک کند
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS گروهی از علائم است که یک تا دو هفته قبل از قاعدگی در زنان بروز می کند. علائم ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً شامل نوسانات خلقی، افزایش وزن، میل به غذا، احتباس آب، خستگی، تحریک پذیری، سینه درد و مشکلات گوارشی است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که منیزیم ممکن است بتواند به کاهش این علائم کمک کند. در یک مطالعه، ترکیبی از منیزیم و ویتامین B6 به طور قابل توجهی علائم PMS را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که 200 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش شدت علائم PMS از جمله افزایش وزن، تورم، نفخ و حساسیت سینه کمک می کند.
فواید منیزیم: فشار خون سالم و سلامت قلب
مطالعات نشان می دهد "کمبودمنیزیم خطر ابتلا به انواع متعدد بیماری قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا را افزایش می دهد."
فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک بیماری شایع است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. قلب شما را مجبور می کند تا سخت تر کار کند، که می تواند بر عضله قلب فشار وارد کند و در نهایت منجر به بیماری قلبی شود.
پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از منیزیم، و همچنین غذاهای سرشار از پتاسیم، ممکن است بتواند به بهبود سلامت قلب و سطوح طبیعی فشار خون کمک کند.
حتی شواهد نشان می دهد که مکمل منیزیم باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا می‌شود.
به خاطر داشته باشید که پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های مهم برای سلامت قلب و گردش خون است زیرا باعث افزایش دفع سدیم از طریق ادرار می شود.
فواید منیزیم:افزایش عملکرد بدنی
به دلیل نقشی که در عملکرد ماهیچه ها و تولید انرژی دارد، اعتقاد بر این است که این الکترولیت بر عملکرد ورزش تأثیر می گذارد. در طول ورزش شدید، تخمین زده می شود که نیازها بین 10 تا 20 درصد افزایش می یابد.
مطالعه ای که منتشر شد به بررسی اثرات منیزیم بر عملکرد 124 زن مسن پرداخت. پس از 12 هفته، دریافت مکمل روزانه با اکسید منیزیم باعث بهبود عملکرد فیزیکی در مقایسه با گروه کنترل شد.
مطالعه دیگری نشان داد که ورزشکاران سه‌گانه‌ای که به مدت چهار هفته مکمل‌های منیزیم دریافت کردند، در شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن بهبود پیدا کردند.
فواید منیزیم:کنترل التهاب
در چندین مطالعه سطوح پایین منیزیم با سطوح بالاتر التهاب مرتبط است. به عنوان مثال، مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که مصرف کم منیزیم و سطوح پایین در خون با سطوح بالاتر نشانگرهای التهاب مزمن با درجه پایین مرتبط است، که اعتقاد بر این است که به دلیل افزایش انتشار سیتوکین ها و رادیکال های آزاد باشد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که مصرف کلرید منیزیم می تواند سطح التهاب را در 62 بزرگسال مبتلا به پیش دیابت کاهش دهد.
جای تعجب نیست که بسیاری از غذاهای سرشار از منیزیم در لیست برترین غذاهای ضد التهابی نیز قرار می گیرند. بیشتر این غذاها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی مفیدی هستند که می توانند به کنترل آسیب رادیکال های آزاد کمک کنند.
فواید منیزیم:جلوگیری از میگرن
میگرن نوعی اختلال سردرد است که با علائم میگرن مانند حالت تهوع، حساسیت به نور و صدا و درد شدید ضربان دار مشخص می شود. این وضعیت ناتوان کننده نیز فوق العاده رایج است.در سال 2012، حدود 14 درصد از بزرگسالان آمریکایی گزارش دادند که در سه ماه گذشته از میگرن رنج می برند.
سطوح پایین منیزیم ممکن است به میگرن کمک کند، و برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌ها حتی می‌تواند دفعات میگرن را کاهش دهد.
علاوه بر گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی خود، پیروی از یک رژیم غذایی کامل و به حداقل رساندن مصرف قندهای تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده نیز می تواند به خلاص شدن از شر میگرن کمک کند.
فواید منیزیم:کنترل سطح قندخون
می تواند به عادی سازی قند خون و محافظت در برابر سندرم متابولیک کمک کند.شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیشتر منیزیم می تواند برای سطح قند خون مفید باشد و ممکن است به جلوگیری از مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 کمک کند. چندین مطالعه سطوح پایین را با التهاب مزمن و سندرم متابولیک مرتبط دانسته اند.
انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند (گلوکز) از خون به بافت‌ها برای استفاده به عنوان سوخت است. اگر به طور مداوم مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر تصفیه شده مصرف کنید، انسولین بیشتری تولید خواهید کرد زیرا بدن شما تلاش می کند تا با افزایش تقاضا سازگاری داشته باشد.
حفظ سطوح بالای انسولین برای مدت طولانی می تواند باعث مقاومت به انسولین شود و توانایی آن در انتقال موثر گلوکز را کاهش دهد و در نتیجه قند خون بالا را افزایش دهد.
مطالعات نشان داد که مکمل های خوراکی منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در بیماران دیابتی با سطوح پایین منیزیم می شود.
تحقیقات بیشتر نشان داده است که این ماده معدنی می تواند از دیابت محافظت کند. یک مطالعه 4497 شرکت کننده را به مدت 20 سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که افرادی که بالاترین میزان مصرف را داشتند، 47 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.
سایر راه‌های کمک به حفظ قند خون طبیعی عبارتند از: فعالیت بدنی زیاد، مدیریت سطح استرس، پر کردن فیبر و پروتئین و کنترل مصرف کربوهیدرات.
فواید منیزیم:مبارزه با افسردگی و اضطراب
منیزیم دارای خواص قوی تقویت کننده خلق و خو است و می تواند به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند. در واقع، برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که مصرف کم می تواند با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشد.
در یک مطالعه، مشخص شد که بزرگسالان جوانی که کمترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، 22 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند.
به طرز شگفت انگیزی، برخی تحقیقات حتی دریافته اند که می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی موثر باشد. یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات منیزیم، اثرات مکمل منیزیم را با یک داروی ضد افسردگی مقایسه کرد و نشان داد که مکمل‌های منیزیم به همان اندازه در درمان افسردگی موثر هستند.
مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را پس از تنها شش هفته بهبود می بخشد. علاوه بر این، یک بررسی در سال 2017 بیان کرد که در میان 18 مطالعه، «شواهد موجود حاکی از تأثیر مفید منیزیم بر اضطراب ذهنی در نمونه‌های آسیب‌پذیر اضطراب است».
این ماده معدنی را با سایر درمان های طبیعی برای افسردگی ترکیب کنید، مانند خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک، دریافت مقدار زیادی ویتامین D، و به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر.
فواید منیزیم:می تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند
اگر از بیخوابی رنج می‌برید ممکن است بخواهید مصرف غذاهای غنی از منیزیم را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده است که ممکن است بین منیزیم و خواب ارتباط وجود داشته باشد، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل می‌تواند به کاهش بیخوابی کمک کند.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌ها را مصرف کردند، کاهش شدت بیخوابی، افزایش زمان خواب و کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن را تجربه کردند. مطالعه دیگری نشان داد که یک مکمل حاوی ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و روی کیفیت خواب را در ساکنان یک مرکز مراقبت طولانی مدت بهبود می بخشد.
فواید منیزیم: نقش مهمی در متابولیسم ویتامین D و سلامت استخوان دارد
تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم در متابولیسم ویتامین D در بدن نقش حیاتی دارد. در عین حال، ویتامین D در جذب کلسیم در استخوان‌ها نقش دارد و بر سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی که به سلامت استخوان کمک می‌کنند، از جمله ویتامین K و فسفر، تأثیر می‌گذارد.
تصور می شود افرادی که کمبود ویتامین D دارند در معرض خطر زیر قرار دارند:
- اختلالات مرتبط با استخوان
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- افسردگی
- بیخوابی
- درد مزمن
فواید منیزیم: تقویت مغز
این الکترولیت به عنوان نقش اساسی در انتقال عصبی و هدایت عصبی عضلانی شناخته شده است، به همین دلیل به نظر می رسد که نقش محافظتی در برابر تحریک بیش از حد که می تواند منجر به مرگ سلول های عصبی شود، دارد.
سطوح پایین با اختلالات عصبی به دلیل اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرتبط است. تحقیقات در مورد اثراتی که ممکن است در درمان دردهای مزمن، صرع، آلزایمر، پارکینسون و سکته داشته باشد ادامه دارد، اما آنچه می دانیم این است که به نظر می رسد به عنوان یک درمان کمکی کم خطر در میان افرادی که مشکلات خلقی و بیماری های شناختی دارند عمل می کند.
فواید منیزیم: کاهش علائم آسم
تحقیقات هنوز در حال انجام است، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد منیزیم ممکن است از طریق اثرات دوگانه خود به عنوان یک عامل ضد التهابی و گشادکننده برونش، در مدیریت علائم آسم در کودکان و بزرگسالان نقش داشته باشد.
برخی از منابع برتر عبارتند از:
- سبوس گندم
- اسفناج
- دانه های آفتابگردان
- لوبیا سیاه
- ماهی خال مخالی
- کاشوبادام هندی
- دانه کتان
- بادام ها
- شکلات تلخ
علائم کمبود
کمبود منیزیم با تعدادی از شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی، میگرن، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، آلزایمر و اختلال کمبود توجه و بیش فعالی مرتبط است.
علائم و شرایط مرتبط با مصرف کم این الکترولیت عبارتند از:
- فشار خون
- آسیب کلیه و کبد
- سردردهای میگرنی
- کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین B1، کلسیم و پتاسیم
- سندرم پای بی قرار
- تشدید علائم PMS
- اختلالات رفتاری و نوسانات خلقی
- بی خوابی و مشکل خواب
- استخوان های ضعیف و پوکی استخوان بالقوه
- عفونت های باکتریایی یا قارچی مکرر به دلیل سطوح کم نیتریک اکسید یا سیستم ایمنی ضعیف
- حفره های دندان
- ضعف و گرفتگی عضلات
- ناتوانی جنسی
متاسفانه، کمبود منیزیم حتی با یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است. بنابراین، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی مواد مغذی و غذاهای غنی از منیزیم می خورید که مصرف روزانه شما را افزایش می دهد.
خطرات و عوارض جانبی استفاده از منیزیم
- اگرچه، همانطور که می توانید بگویید، فواید زیادی برای منیزیم وجود دارد، دریافت بیش از حد این ماده معدنی می تواند مشکل ساز باشد.
- اگر به اندازه کافی از منابع غذایی دریافت می کنید، لازم نیست نگران عوارض جانبی خوردن زیاد باشید. منیزیم اضافی غذا به سادگی توسط کلیه ها فیلتر شده و از طریق ادرار دفع می شود.
- با این حال، دوزهای بالای مکمل های منیزیم می تواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم ایجاد کند. دوزهای بسیار بالا می تواند منجر به مصرف بیش از حد منیزیم و علائم مسمومیت شود. سطح بالای قابل تحمل مصرف مکمل ها 350 میلی گرم در روز برای افراد بالای 9 سال است.
- مکمل ها همچنین می توانند با انواع خاصی از داروها تداخل داشته باشند. می تواند به تتراسایکلین ها، نوعی آنتی بیوتیک، متصل شود و اثربخشی آنها را کاهش دهد. این آنتی بیوتیک ها را حداقل دو ساعت قبل یا چهار تا شش ساعت بعد از مصرف مکمل مصرف کنید.
- نگرانی دیگر این است که مکمل ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند. اگر دارویی برای فشار خون بالا یا شل کننده عضلانی مصرف می کنید، قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است اثرات این داروها را تغییر دهد.
نتیجه
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از جنبه‌های سلامت ما نقش دارد، زیرا سطوح پایین آن می‌تواند باعث انواع مشکلات سلامتی شود - از فشار خون بالا و آسیب کبدی گرفته تا بیخوابی و ناتوانی جنسی.
دریافت مقدار کافی از این الکترولیت، ترجیحاً از طریق غذاهای سرشار از منیزیم، چندین فواید برای سلامتی دارد. مزایای منیزیم شامل تسکین علائم PMS و میگرن برای بهبود عملکرد و خواب است.
بهترین منابع کدامند؟ غذاهای سرشار از این الکترولیت عبارتند از سبزیجات برگ دار، کاکائو، آووکادو، موز، سیب زمینی و برخی آجیل، لوبیا و غلات.
در حالت ایده‌آل، سعی کنید تا حد امکان از رژیم غذایی خود با خوردن غذاهای غنی از منیزیم به جای مکمل‌ها استفاده کنید، مگر اینکه کمبود داشته باشید. اگر ورزشکار هستید یا از مشکلات سوء جذب رنج می برید، مصرف مکمل نیز می تواند برای به دست آوردن فواید منیزیم برای ورزشکاران مفید باشد.