گندم برای سلامتی بدن چه خواصی دارد؟ سلامت قلب /دیابت
۱۴ اسفند ۱۴۰۲ 0 آشپزی
برای هزاران سال، گندم نقش مهمی در عرضه جهانی غذا ایفا کرده است. این روزها گندم یک پنجم کالری و پروتئین غذا را برای جمعیت جهان تامین می کند. تولید جهانی گندم در سال 2023 به 787 میلیون تن رسید.
نان گندم، به ویژه، در رژیم غذایی و فرهنگ بسیاری از جوامع در سراسر جهان از جایگاه افتخاری برخوردار است اما با وجود این طولانی مدت، محبوبیت نان گندم اخیراً به لطف طرفداران رژیم های غذایی بدون گلوتن کاهش یافته است. بسیاری از مردم از ترس اینکه گلوتن به طور کلی چیز بدی است، این روش غذا خوردن را اتخاذ کرده‌اند.
گندم چیست؟
به عبارت ساده، گندم یک علف و غلات است که برای دانه یا هسته آن کشت می شود. احتمالاً اولین بار در خاورمیانه در حدود 10000 سال پیش کشت شد.
پروتئین اصلی موجود در گندم همان گلوتن است که امروزه بدنام شده است. اما برای روشن بودن، گندم و گلوتن مترادف نیستند. این گلوتن است که به خمیر گندم خاصیت ارتجاعی می دهد. گلوتن اجازه می دهد تا حباب های هوا تشکیل شود تا نان بالا بیاید و بافت کرکی خود را پس از پخت حفظ کند.
گلوتن نه تنها در همه انواع گندم، بلکه در جو، چاودار و تریتیکاله نیز یافت می شود.
موارد استفاده گندم:
گندم به عنوان غلات کامل و برای تهیه آرد (از جمله آردهای تصفیه شده) و محصولات مرتبط استفاده می شود. در دوران مدرن، گندم یکی از منابع اصلی کالری برای انسان است. سه چهارم کل محصولات غلات ایالات متحده از آرد گندم تهیه می شود.
برخی از محصولات گندم شامل تمام دانه غلات، شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم است. اینها به عنوان محصولات گندم سبوس دار شناخته می شوند و شامل غذاهای فرآوری نشده مانند توت های گندم و گندم ترک خورده هستند که به شکل دست نخورده خود "میوه" خوراکی هسته گندم هستند.
محصولات گندم کامل کم فرآوری شده شامل کوسکوس و بلغور است که معمولا از گندم دوروم، سویه ای از گندم "سخت" تهیه می شود.
آرد گندم کامل و محصولات مرتبط نیز وجود دارد که فرآوری می شوند اما تمام قسمت های دانه گندم (سبوس، جوانه، آندوسپرم) را دارند.
گندم تصفیه شده در فرآیندی آسیاب شده است که سبوس و جوانه را به همراه بسیاری از مواد مغذی (از جمله بسیاری از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی) موجود در گندم از بین می برد. برخی از آردهای گندم تصفیه شده و محصولات مرتبط "غنی" می شوند - به این معنی که مقدار کمی از مواد مغذی از دست رفته به شکل مکمل اضافه می شوند.
اکثر نان ها، کراکرها، غلات، کیک ها، کلوچه ها و غیره معاصر از محصولات گندم تصفیه شده تهیه می شوند.
خواص گندم: کاهش بیماریهای قلبی عروقی
تحقیقات نشان می دهد کسانی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، خطر مرگ به دلیل بیماری قلبی عروقی (CVD) در میان آنها کاهش می‌یابد. این مطالعه همچنین نشان داد که جایگزینی روزانه غلات تصفیه شده یا گوشت قرمز با غلات کامل با کاهش مرگ و میر CVD مرتبط است.. محققان دستورالعمل های غذایی را تأیید کردند که حداقل سه وعده غلات کامل در روز را برای سلامتی و طول عمر طولانی مدت توصیه می کند.
خواص گندم: پیشگیری از دیابت
محققان دریافتند که غلات کامل با فیبر بالا با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. نمونه های ارائه شده توسط محققان شامل نان قهوه ای و غلات صبحانه کامل است.
افرادی که به طور متوسط دو تا سه وعده غلات کامل در روز مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 21 تا 32 درصد در مقایسه با افرادی که به ندرت یا هرگز غلات کامل مصرف نمی کنند، کاهش می دهند.
محققان شواهد زیادی را بررسی کردند و مکانیسم‌های ممکن را پیشنهاد کردند. غلات کامل می توانند عوامل خطر اصلی مانند اضافه وزن و چاقی، قند خون بالا، افزایش انسولین بعد از خوردن غذا و مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
خواص گندم: مبارزه با سرطان
مطالعات نشان می دهد غلات کامل در برابر سرطان نیز محافظت می کنند. افرادی که سه وعده یا بیشتر در روز می خوردند، 15 درصد کمتر از افرادی که از غلات کامل اجتناب می کردند، در معرض ابتلا به سرطان بودند.
خواص گندم: بهبود آرتروز
محققان به این نتیجه رسیدند خوردن غلات کامل می تواند التهاب آرتریت یا تورم مفاصل را کاهش دهد. افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، شانس کمتری برای ابتلا به آرتریت شدید دارند. به طور خاص، نان تیره و غلات با محتوای فیبر بالا محافظت کننده هستند.