آیا زیتون یا روغن زیتون واقعا سالم هستند؟

تصور این روزها سخت است، اما در زمان های قدیم، انسان ها زیتون را برای نور پرورش می دادند، نه برای غذا. میوه درخت زیتون وقتی فشرده شود روغنی تولید می کند که تمیز و درخشان می سوزد.

و اگر تا به حال یک زیتون خام از درخت خورده باشید، متوجه خواهید شد که چرا هیچ کس فکر نمی کرد که این میوه خاص اثر ی بر روی معده داشته باشد. چون جدا کردن گوشت از سنگ نسبتاً بزرگ سخت، و تلخی است.

یک افسانه در مورد چگونگی کشف ویژگی های آشپزی زیتون وجود دارد .  ماهیگیری می گوید که کیسه ای پر از زیتون را در قایق خود انداخت و آن را برای چند هفته فراموش کرد. همانطور که او روز به روز به دریا می رفت، آب نمک به اطراف می ریخت و میوه های بی  مزه را به خوراکی معطر و تخمیر شده ای تبدیل می کرد که امروز می شناسیم.

این روزها، زیتون و روغن زیتون با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مرتبط هستند، رژیمی که به طور مداوم یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی در جهان شناخته می‌شود  بسیاری از مردم روغن زیتون را یک غذای سالم می دانند که می تواند از بیماری های قلبی پیشگیری کند.

اما آیا زیتون و روغن زیتون واقعا برای شما مفید هستند؟ یا اینکه رژیم مدیترانه ای به جای روغن زیتون، گزینه ای سالم (یا سالم تر) است؟ حقیقت در مورد زیتون چیست و فقط تبلیغات غذایی چیست؟

نزدیک شاخه زیتون توسکانی که از درخت آویزان شده است.مانند گوجه‌فرنگی و خیار، زیتون از نظر فنی میوه‌ای است، اگرچه به دلیل طعم معطرشان به عنوان سبزیجات شناخته می‌شوند. حتی از نظر فنی تر، زیتون ها دو لایه هستند، که نامی خنده دار برای میوه درختی است که درون آن یک گودال هسته دارد. دیگر دروپه های رایج عبارتند از آلو و هلو.

زیتون در درجه اول در آب و هوای مدیترانه ای و مدیترانه ای رشد می کند. کالیفرنیا حدود 95 درصد از زیتون های کشت شده در ایالات متحده را تولید می کند.

زیتون در خارج از درخت، به دلیل محتوای قند کم (حدود ¼ تا ½ قند موجود در بیشتر میوه های هسته دار) و ترکیبی به نام اولئوروپئین را داراست که بسیار تلخ است. شما می توانید این ماده را حذف کرده و زیتون را با بسته بندی در نمک، تخمیر یا نگهداری در آب نمک یا محلول لیمو، خوش طعم کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید زیتون‌ها را آسیاب کنید، خرد کنید و فیلتر کنید تا روغن زیتون درست کنید – برخلاف هلو و آلو، آن‌ها چربی بسیار بالایی دارند (تا 30 درصد).

حدود 1400 عدد زیتون را فشار می دهند تا 1 لیتر روغن زیتون به دست آید. برای تهیه یک لیتر روغن آفتابگردان حدود 8000 تخمه آفتابگردان لازم است. 

زیتون سرشار از ویتامین های A، E و K، فیبر و چربی های تک غیراشباع است. آنها همچنین حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم، منیزیم، آهن و مس هستند. زیتون به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد، از نظر کالری غنی است، که یکی از دلایلی است که اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا اگر برای حفظ وزن سالم تلاش می‌کنید، آن را متعادل مصرف کنید.

زیتون های فرآوری نشده شور نیستند، اما زیتون های فرآوری شده به دلیل نمک یا آب نمکی که در درمان میوه ها استفاده می شود، سدیم زیادی دارند. همانطور که خواهیم دید، این دلیل دیگری برای محدود کردن تعداد غذاهاست. اندازه استاندارد زیتون 100 گرم یا 10 زیتون است.

در مقایسه با زیتون، روغن زیتون دارای سدیم بسیار کمتری است. همچنین منبع غلیظ تری از چربی است، زیرا فاقد فیبر و سایر مواد مغذی است. یک وعده روغن زیتون حدود یک قاشق غذاخوری است و 120 کالری دارد که همه آنها از چربی است.

زیتون و روغن زیتون هر دو دارای پلی فنل و آنتی اکسیدان بالایی هستند. آنها همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 9 از جمله اسید اولئیک هستند که به طور کلی یکی از اشکال سالم چربی در نظر گرفته می شود.

از یک طرف، زیتون حاوی مواد شیمیایی گیاهی و پلی فنول‌هایی است که دارای خواص ضدالتهابی هستند که به آن‌ها توانایی مبارزه با بیماری‌ها را می‌دهد. هر دو زیتون سبز و سیاه بر اساس مواد شیمیایی گیاهی که به هر نوع رنگ می دهد فواید سلامتی دارند. بنابراین این یک علامت بزرگ در جنبه مثبت است.

از سوی دیگر، زیتون عمدتاً چربی است و بنابراین منبع متراکمی از کالری است. از آنجایی که فقط از یک مشت زیتون می توانید کالری زیادی دریافت کنید، اگر یک میان وعده معمولی باشد، به راحتی می توانید وزن اضافه کنید.

با این حال، به آن دست اول برگردیم: زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم، با مقدار بسیار کمی چربی اشباع شده است. و چربی موجود در زیتون با محتوای بالای ویتامین E آنها همراه است، که باعث می شود این ویتامین محلول در چربی توسط بدن فوق العاده جذب شود. این خوب است زیرا ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از استرس اکسیداتیو در بدن جلوگیری و ترمیم می کند.

بزرگترین «دست دیگر» در مورد زیتون، محتوای سدیم بالای سقف آن است. این مشکل در مورد روغن زیتون نیست، اما این میان وعده کوچک شامل 10 زیتون رومیزی تقریباً 100 درصد از حداکثر میزان توصیه شده روزانه سدیم توسط سازمان بهداشت جهانی را تامین می کند. اگر آنها منبع اصلی یا تنها منبع ما بودند، لزوماً مشکل بزرگی نبود. اما رژیم غذایی مدرن صنعتی در حال حاضر سرشار از سدیم است. و مقدار بیش از حد آن به بروز بالای بیماری قلبی، بیماری کلیوی و دیابت نوع 2 کمک می کند.

روغن زیتون دارای اسیدهای چرب امگا 6 کم است که مفید است زیرا خطر التهاب ناشی از مصرف بیش از حد امگا 6 را در مقایسه با چربی های ضد التهاب امگا 3 کاهش می دهد. حاوی مواد مغذی است که باعث کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب و چشم می شود. هنگامی که در سس های سالاد استفاده می شود، می تواند جذب کاروتنوئیدهای سالم موجود در سبزیجات سالاد مانند هویج و سبزیجات برگ دار را افزایش دهد. روغن زیتون فوق بکر به ویژه غنی از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است که ممکن است التهاب را کاهش دهد.

ضایعات آترواسکلروتیک به تجمع پلاک، باریک شدن دیواره های شریانی و ترویج بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. در سال 1990، محققان آنژیوگرافی را بر روی افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب انجام دادند، الگوهای غذایی آنها را زیر نظر گرفتند و سپس دو سال بعد آنژیوگرافی های بعدی را انجام دادند. آنها دریافتند که در طول مطالعه، همه اشکال چربی، از جمله چربی اشباع، چربی تک غیراشباع (به عنوان مثال، روغن زیتون) و چربی غیراشباع چندگانه، با ایجاد ضایعات آترواسکلروتیک جدید مرتبط هستند. تنها زمانی که بیماران به طور کلی مصرف چربی را کاهش دادند، بهبود را تجربه کردند.

بنابراین، این مورد وجود دارد که، به خصوص برای افرادی که نگران سلامت قلب هستند، روغن زیتون ممکن است "غذای سلامتی" نباشد.