بایدها و نبایدهای رژیم لاغری/ کنترل چربی و کم کردن کربوهیدراتها

بیشتر دستورالعمل های تغذیه سالم شامل انواع چربی های سالم برای قلب مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، کره با علف، قی و شکلات تلخ است. از این غذاها در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل، همراه با طیف وسیعی از میوه ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی و غلات کامل لذت ببرید.

"روزی چند کالری باید بخورم؟" در حالی که شمارش کالری ها می تواند ابزار موثری برای کمک به کاهش وزن باشد، خوب غذا خوردن بسیار بیشتر از ردیابی تعداد کالری هایی است که در روز مصرف می کنید. به عنوان مثال، فیبر از منظم بودن حمایت می کند و به شما احساس سیری می دهد، در حالی که پروتئین می تواند سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهد تا گرسنگی و هوس را از بین ببرد.

علاوه بر این، تمرکز بر کالری هایی که مصرف می کنید به جای مواد مغذی موجود در رژیم غذایی می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد و احساس خستگی، ضعف و گیجی را در شما ایجاد کند.

به جای تمرکز صرفا بر روی شمارش کالری خود، دستورالعمل های کلی تغذیه سالم را دنبال کنید و طیف وسیعی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ترکیبی از درشت مغذی ها از پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر به دست آورید. در حالی که شمارش کالری همچنان می تواند یک استراتژی مفید برای کاهش وزن باشد، نباید تنها تمرکز شما باشد.

اگر به دنبال راهنمایی در مورد چگونگی شروع تغذیه سالم هستید، کاهش کربوهیدرات یکی از اولین چیزهایی است که احتمالاً می شنوید. در حالی که کربوهیدرات ها ممکن است در برخی برنامه های غذایی سالم محدود شوند - مانند رژیم های کم کربوهیدرات یا رژیم های کتوژنیک - آنها نباید به طور کامل حذف شوند.

در واقع، هزاران کربوهیدرات غنی از مواد مغذی وجود دارد که در یک رژیم غذایی سالم کار می‌کنند. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کنند. آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل نیز حاوی کربوهیدرات هستند، اما در هر وعده مقدار زیادی از ریزمغذی های دیگر را نیز در خود جای می دهند.

به جای حذف تمام کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، به جای آن، کربوهیدرات های ناسالم، فرآوری شده یا تصفیه شده را با غذاهای مغذی و غنی از فیبر جایگزین کنید. تعجب می کنید که چه بخورید؟ آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات همگی نمونه‌هایی از مواد سالم و حاوی کربوهیدرات هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.

هنگامی که متوجه می شوید در یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول چه بخورید، ممکن است به شما توصیه شده باشد که تخم مرغ را حذف کنید یا به سادگی زرده آن را نادیده بگیرید تا سطح کلسترول را کنترل کنید. با این حال، این در اکثر موارد ضروری نیست.

اگرچه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما مطالعات به طور کلی نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست. خوردن مقادیر زیاد کلسترول می تواند سطح کلسترول LDL "بد" را کمی افزایش دهد، اما فقط برای کسانی که به اثرات کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، که فقط یک چهارم جمعیت را تشکیل می دهند.

به علاوه، تخم مرغ منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی دیگر است که می تواند برای سلامتی مفید باشد، بنابراین دلیلی برای حذف کامل آن ها از رژیم غذایی وجود ندارد. هم سفیده و هم زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه ریزمغذی هایی مانند سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و ویتامین A هستند.

تخم مرغ را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب در حد اعتدال گنجاند. اگر با کلسترول بالا زندگی می کنید، پیروی از سایر دستورالعمل های تغذیه سالم نیز می تواند مفید باشد، از جمله افزایش مصرف فیبر، به حداقل رساندن مصرف چربی های ترانس و غذاهای فرآوری شده، و لذت بردن از انواع غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3.

همه گوشت ها برابر نیستند. در حالی که گوشت های فرآوری شده با تعدادی از اثرات نامطلوب بر سلامتی مرتبط هستند (از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت)، شما می توانید گهگاه گوشت با کیفیت بالا را در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بگنجانید.

به عنوان مثال، گوشت گاو  سرشار از آهن، ویتامین B12، آهن، روی و سلنیوم است. در همین حال، مرغ پرورش یافته در مراتع پروتئین، ویتامین B، فسفر و سلنیوم را تامین می کند. سایر مواد مانند بوقلمون، بره نیز می توانند در رژیم غذایی سالم در صورت مصرف در حد اعتدال گنجانده شوند.

آیا نمی دانید در مورد گوشت چه بخورید؟ به دنبال  گوشت های بدون چربی از انواع مورد علاقه خود باشید و تا حد امکان مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. انتخاب گونه‌های گیاهی، پرورش‌یافته در مرتع و ارگانیک نیز می‌تواند تضمین کند که بهترین نتیجه را به دست می‌آورید و در عین حال چند ماده مغذی اضافی را در رژیم غذایی خود می‌فشارید.