چرا باید پتاسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟

با توجه به تعداد عملکردهای ضروری پتاسیم، جای تعجب نیست که این ماده مغذی مهمی در نظر گرفته شود. اما فواید خاص پتاسیم برای سلامتی چیست؟

وقتی بیش از حد سدیم می خورید – معمولاً از نمک خوراکی یا غذاهای شور – بدن شما آب بیشتری آزاد می کند تا سدیم اضافی خون شما رقیق شود. مایع افزایش یافته به رگ‌های خونی شما فشار می‌آورد و فشار را افزایش می‌دهد، مانند آب زیادی که از طریق شلنگ باغچه حرکت می‌کند. فشار خون بالا، فشار خون نیز نامیده می شود و عامل مهمی در ایجاد بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و بیماری کلیوی است.

اما به نظر می رسد که پتاسیم می تواند به کاهش بخشی از این تأثیر کمک کند - که خبر خوبی برای قلب شما است. در واقع، یک مطالعه در سال 2016 در مجله Nutrients نشان داد که سطوح بالاتر پتاسیم خطر کلی فشار خون را کاهش می دهد. و محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر پتاسیم به شدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

پتاسیم به طور فزاینده ای در مدیریت و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و حوادث مرتبط مهم است. مطالعات نشان می دهد هرچه افراد پتاسیم بیشتری مصرف کنند، کمتر دچار سکته می شوند.

مطالعات نشان می دهد افزایش پتاسیم رژیم غذایی ممکن است به حفظ کنترل سالم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را محدود کند. و حتی اگر قبلاً مبتلا به پیش دیابت تشخیص داده شده باشید، تحقیقات نشان می دهد که افزایش پتاسیم می تواند سطح گلوکز ناشتا را تثبیت کند.

پتاسیم برای کلیه ها نیز مفید است. پتاسیم کافی نه تنها می تواند به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند، بلکه نیروگاهی برای پیشگیری و مدیریت بیماری مزمن کلیه (CKD) است. به بسیاری از بیماران مبتلا به CKD توصیه می شود که پتاسیم خود را محدود کنند تا خطر ابتلا به هیپرکالمی (پتاسیم بیش از حد در بدن) را کاهش دهند. با این حال،مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر پتاسیم در مراحل اولیه بیماری در واقع محافظ بوده و پیشرفت را کند می کند.(اگر بیماری کلیوی دارید، قبل از مصرف پتاسیم حتماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.) 

وقتی به سلامت استخوان فکر می کنیم، بیشتر ما اول از همه به پتاسیم فکر نمی کنیم. اما شاید ما باید! تحقیقات نشان می دهد که پتاسیم به شدت با تراکم توده استخوانی بالاتر مرتبط است. و بسیاری از مطالعات به ما می گویند که اثرات مثبت بر سلامت استخوان حتی با حداقل 2300 میلی گرم پتاسیم در روز نیز دیده می شود، اگرچه برخی مطالعات توصیه می کنند که مصرف روزانه حدود 4700 میلی گرم باشد.

توصیه های موسسه ملی بهداشت برای دریافت روزانه پتاسیم عبارتند از:

گیاهان در استخراج مواد معدنی از خاک، از جمله پتاسیم که به سرعت توسط ریشه گیاهان جذب می شود، فوق العاده موثر هستند. در بیشتر روش‌های مرسوم زمین، پتاسیم به عنوان کود برای کمک به رشد گیاهان به خاک اضافه می‌شود. در شیوه های سنتی تر، پتاسیم به هنگام مرگ گیاهان یا از طریق کمپوست یا کود حیوانی در طول چرا به خاک باز می گردد.

پتاسیم در بسیاری از غذاهای گیاهی کامل یافت می شود - از جمله بسیاری از غذاهای راحتی مورد علاقه ما، مانند سیب زمینی! لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه ها (از جمله میوه های خشک) نیز منابع غذایی خوبی از پتاسیم هستند. با این حال، میوه‌های خشک حتی مقادیر بیشتری پتاسیم خواهند داشت، زیرا آب آن حذف شده و تمام مواد مغذی غلیظ شده‌اند (اگرچه به همین دلیل محتوای قند بیشتری نیز دارند).

در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از پتاسیم آورده شده است. (به یاد داشته باشید، حداقل توصیه شده NIH حداقل 2600 میلی گرم در روز برای زنان و حداقل 3400 میلی گرم در روز برای مردان است - و لازم نیست همه آن را یک جا دریافت کنید.)

این لیست در واقع می تواند یک صفحه طولانی باشد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات مختلف شامل پتاسیم هستندبیشتر. این نوع غذاها نیز عبارتند از:

  به طور طبیعی در برخی از ریز مغذی های مهم مانند فولات، ویتامین C و منیزیم فراوان است

سرشار از مواد مغذی گیاهی رنگارنگ است که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی برای کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و آلزایمر عمل می کند.

 منابع عالی فیبر پری بیوتیک برای حفظ سلامت روده شما

پتاسیم همچنین در محصولات لبنی و در برخی از ماهی ها به وفور یافت می شود.

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد حیاتی کل بدن شماست. این تحقیقات به طور قاطع نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای کامل، به ویژه میوه ها و سبزیجات، به طور قابل توجهی بر سطح پتاسیم تأثیر می گذارد و به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سنگ کلیه و پوکی استخوان کمک می کند. به علاوه، پتاسیم به مقابله با پیامدهای منفی سدیم اضافی که یکی از عوامل خطر اصلی رژیم غذایی برای فشار خون بالا است، کمک می کند.

برخی از بهترین منابع پتاسیم عبارتند از سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل، میوه های خشک، موز، آووکادو و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی.