کدام غذاها امگا۳ دارند؟

۰۸ آبان ۱۴۰۱ 0 سلامت
کدام غذاها امگا۳ دارند؟
امگا 3 ها خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری با خواصی هستند که می توانند فواید سلامتی مختلفی را ارائه کنند. آنها ضروری نامیده می شوند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند و بنابراین باید از طریق غذا مصرف شوند.
در دهه‌های اخیر، تعداد قابل‌توجهی از انتشارات منتشر شده است که مزایای سلامتی احتمالی را در مواجهه با افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 نشان می‌دهد.
خواص آنها در برابر بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی، عصبی، التهابی و حتی برخی از انواع تومورها اثرات مفیدی نشان داده است. 
تا آنجا که به فیزیولوژی انسان مربوط می شود، سه نوع اسید چرب امگا 3 درگیر هستند:
  • اسید آلفا لینولئیک (ALA) موجود در گیاهان
  • ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در ماهی و جلبک های دریایی یافت می شود
  • اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) در ماهی و جلبک های دریایی یافت می شود
برای افرادی که امگا 3 کافی از این غذاها دریافت نمی کنند، مکمل هایی مانند روغن ماهی اغلب توصیه می شود. به لطف اثربخشی اطلاعات در مورد خواص درمانی و مزایای سلامتی آنها، مکمل های امگا 3 به پرفروش ترین مکمل ها در سراسر جهان تبدیل شده اند.

میزان مصرف امگا۳

به طور کلی، بزرگسالان باید بین 250 تا 1000 میلی گرم در روز مصرف کنند. از سوی دیگر، برای کودکان و نوجوانان، دوز توصیه شده روزانه بین 40 تا 250 میلی گرم در روز متغیر است.

خواص امگا۳: چشم 

امگا 3، به ویژه DHA، جزء مهم شبکیه چشم است.کمبود این نوع اسید چرب می تواند باعث مشکلات بینایی شود. مصرف مناسب DHA با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا همراه است.
علاوه بر این، چندین مطالعه علمی وجود دارد که از این فرضیه حمایت می کند که اسیدهای چرب ممکن است برای آسیب شناسی شبکیه و عدسی مفید باشند.
یکن شان می دهد که مکمل امگا 3 به طور قابل توجهی علائم سندرم چشم خشک را بهبود می بخشد. 

خواص امگا۳:بیماری های قلبی عروقی 

در دهه های اخیر، زمینه اصلی تحقیقات در مورد اسیدهای چرب، سلامت قلب بوده است.یک مطالعه بالینی بزرگ نشان داده است که اسیدهای چرب دارای خواص محافظتی در برابر بیمارانی هستند که انفارکتوس میوکارد داشته اند. 
پس از سال‌ها تحقیق، محققان دریافتند که جمعیت‌های ماهی‌خوار نرخ بسیار پایینی برای بیماری‌های قلبی عروقی دارند. این مطالعات شامل اسکیموهای گرینلند، کبک و اینویت نوناویک بود.

از خواص دیگر امگا ۳ می توان به موارد زیر اشاره کرد:
  • افزایش کلسترول خوب
  • کاهش فشار خون
  • کاهش تری گلیسیرید
  • جلوگیری از تجمع پلاک در عروق
  • کاهش التهاب

خواص امگا۳:کاهش التهاب 

همانطور که می دانیم، التهاب یک واکنش طبیعی است که بدن ما از آن برای محافظت از خود در برابر عفونت ها و سایر مشکلات استفاده می کند. با این حال، هنگامی که التهاب برای مدت طولانی، حتی در صورت عدم وجود مشکل، به مزمن تبدیل می شود.بر اساس مطالعات انجام شده، التهاب مزمن یکی از علل همه بیماری های مزمن مانند سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی است.مطالعات متعددی وجود دارد که ارتباط بین دریافت امگا 3 و کاهش التهاب را نشان داده است.
بر اساس مطالعات دیگر، خواص اسیدهای چرب باعث کاهش تولید ترکیبات مربوط به حالت های التهابی می شود.

خواص امگا۳:پیشگیری از سرطانها

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد این ترکیبات ممکن است نقش پیشگیرانه و درمانی در برابر انواع مختلف سرطان داشته باشند.  اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی به دلیل خواص پیشگیرانه بالقوه خود در توسعه و پیشرفت سرطان روده بزرگ، توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده اند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که 5 بار در هفته ماهی مصرف می کنند، 48 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان پروستات هستند. 
محققان می گویند مصرف بیشتر اسیدهای چرب در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

خواص امگا۳:درمان افسردگی

افسردگی یکی از شایع ترین و رو به رشد ترین اختلالات در جهان است. بر اساس مطالعات اخیر، افرادی که به طور منظم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند. 
مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که افراد افسرده که شروع به مصرف امگا 3 می کنند علائم خود را بهبود می بخشند.به گفته محققان، از بین سه نوع اسیدهای چرب، به نظر می رسد EPA در مبارزه با افسردگی موثرترین است.

غذاهای حاوی امگا 3

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • تخم مرغ
  • صدف
  • ماهی قزل آلا
  • میگو

سبزیجات حاوی امگا 3

  • ریزجلبک ها
  • دانه های چیا
  • بذر کتان
  • گردو
  • اسفناج
  • پسته
  • آجیل ها